5 Yoga alongamentos para aliviar os sintomas de alargamento da próstata

5 Yoga alongamentos para aliviar os sintomas de alargamento da próstata

visão global

O exercício e o fortalecimento do assoalho pélvico é uma forma de melhorar os sintomas de uma próstata aumentada, também conhecida como hiperplasia benigna da próstata (HBP). Benefícios do fortalecimento dos músculos do assoalho pélvico incluem:

  • melhor controle da bexiga e do intestino
  • melhor recuperação após cirurgia de próstata
  • aumento da satisfação sexual e potencial de orgasmo
  • Maior confiança social e qualidade de vida

Posturas de yoga, ou asanas e exercícios de Kegel são formas de baixo impacto para ajudar a fortalecer os músculos do assoalho pélvico. Realizar os seguintes alongamentos de ioga pode ajudá-lo a desenvolver controle muscular e flexibilidade na região pélvica. A natureza calmante desses exercícios também pode ajudar a aliviar o estresse e a tensão pélvica.

Se você se sentir relaxado e confortável, poderá segurar as poses por até cinco minutos de cada vez. Mantenha poses mais extenuantes por até 30 segundos. Lembre-se de sempre modificar ou ajustar a pose para se adequar ao seu corpo.

Exercícios de Kegel

Exercícios de Kegel são exercícios simples que você pode fazer para fortalecer os músculos do assoalho pélvico. Você pode fazer esses exercícios sozinho.

Primeiro, identifique corretamente os músculos do assoalho pélvico. Eles são o grupo de músculos que sustentam a bexiga e regulam o fluxo de urina. Eles incluem a bexiga, os músculos do esfíncter e o músculo do assoalho pélvico.

Para identificar os músculos do assoalho pélvico, imagine que você está tentando interromper o fluxo de urina ao urinar. Não faça isso enquanto estiver urinando. Aperte, segure e solte os músculos algumas vezes. Faça o mesmo com os músculos do esfíncter.

Agora imagine que você está apertando e levantando os músculos do assoalho pélvico. Você pode fazer esses exercícios sentado, de pé, deitado de costas com os joelhos flexionados.

Certifique-se de ter identificado corretamente os músculos do assoalho pélvico e sinta-se à vontade para completar os exercícios. Apontar para fazer 3 conjuntos de 12 apertos por dia. Segure cada aperto interno por até 10 segundos e solte. Relaxe por alguns segundos entre cada repetição.

Um estudo de 2013 descobriu que homens que fizeram exercícios do assoalho pélvico todos os dias durante 12 semanas após a cirurgia da próstata melhoraram sua função urinária e a qualidade de vida geral. Eles reduziram os sintomas do trato urinário inferior e tiveram fluxo urinário máximo.

1. Herói (Virasana) posar

  1. Sente-se entre os pés com os joelhos para baixo e os dedos dos pés voltados para trás.
  2. Você pode se sentar em um travesseiro para ter mais apoio.
  3. Mantenha a coluna alongada e descanse as mãos nas coxas, com as palmas voltadas para baixo.
  4. Mantenha o peso nos quadris e não nos joelhos.
  5. Você pode fazer seus exercícios de Kegel enquanto faz a pose.
  6. Para liberar a pose, role para um lado e solte as pernas.

2. Pose de sapateiro (Baddha Konasana)

  1. Sente-se com as pernas estendidas à sua frente.
  2. Você pode se sentar na borda de uma almofada para apoio adicional em seus quadris.
  3. Dobre os joelhos para o lado e coloque as solas dos pés juntas.
  4. Puxe os calcanhares para mais perto do corpo para aprofundar o alongamento e afaste-os para diminuir o alongamento.
  5. Você pode entrelaçar os dedos e colocá-los sob os dedos dos pés.
  6. Depois de algum tempo, ande com as mãos para a frente, ao redor da coluna, e dobre o queixo para cair em uma dobra para a frente.
  7. Respire profundamente e concentre-se em relaxar e liberar a tensão.
  8. Liberte a pose, levantando as mãos e soltando as pernas à sua frente.

3. Pose da cabeça para o joelho (Janusirsasana)

  1. Sente-se no chão com as duas pernas estendidas à sua frente.
  2. Dobre o joelho direito e coloque a sola do pé direito contra a parte interna da coxa esquerda.
  3. Você pode colocar um travesseiro sob os seus ossos ou sob o joelho direito como apoio.
  4. Gire seu torso para a esquerda para que seu naval se alinhe com o interior de sua perna esquerda.
  5. Coloque as mãos no chão ao lado de você ou ande devagar na frente de você.
  6. Enfie o queixo no peito e pouse dos quadris para se aproximar do chão.
  7. Não há problema em contornar a coluna e dobrar a perna estendida.
  8. Lentamente solte em uma inspiração e ande com as mãos para trás enquanto levanta o corpo.
  9. Repita no lado oposto.

4. pose de dedão do pé reclinável (Supta Padangusthasana)

  1. Deite de costas com as duas pernas estendidas e com uma cinta nas proximidades.
  2. Dobre o joelho esquerdo e puxe a coxa esquerda para o peito.
  3. Pressione a perna direita pesada no chão, enquanto puxa o pé direito de volta para sua canela e pressionando através da sola do pé direito.
  4. Coloque a alça em volta do arco do pé esquerdo e segure a alça com as duas mãos.
  5. Endireite a perna esquerda enquanto pressiona a sola do pé em direção ao teto.
  6. Passe as mãos pela cinta em direção ao pé, se possível, e pressione os ombros no chão enquanto se expande pela clavícula.
  7. Se estiver confortável, você pode segurá-la com a mão esquerda e deixar a perna cair para o lado esquerdo. Mantenha a perna direita pesada e aterrada no chão.
  8. Para soltar, traga a perna de volta ao topo, solte a alça e abraça a perna esquerda de volta ao peito.
  9. Repita na perna oposta.

5. Pose de proa (Dhanurasana)

  1. Deite-se de barriga para baixo com os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para cima.
  2. Lentamente, dobre os joelhos para que os pés subam e volte com as mãos para agarrar a parte externa dos tornozelos.
  3. Levante a cabeça, o peito e os ombros para fora da esteira, se possível.
  4. Tente evitar que seus joelhos se estendam para o lado.
  5. Olhe para frente ou para cima enquanto respira profundamente.
  6. Mantenha por até trinta segundos e solte.
  7. Você pode fazer isso duas vezes.

Encontrar um estúdio

Você pode praticar yoga em casa ou, se quiser alguma orientação extra, pode ir a um estúdio de ioga. É importante encontrar um estúdio que atenda às suas necessidades e faça você se sentir confortável.Confira alguns estúdios diferentes em sua área para que você possa decidir qual é o melhor para você.

Procure um estúdio que ofereça uma variedade de classes. Certifique-se de que os estilos são adequados ao seu nível e preferência pessoal. Você pode querer escolher um estúdio que se concentre no lado espiritual da ioga, bem como no físico.

Estilos diferentes podem incluir:

Hatha

Este é um dos estilos mais tradicionais de yoga. Centra-se na respiração e posturas de yoga clássicas que são feitas lentamente. A aula geralmente é lenta e pode se concentrar no alinhamento. A meditação também pode ser incluída.

Yin

Esta é uma excelente escolha porque se concentra no relaxamento e no relaxamento da tensão, especialmente nos quadris, pelve e parte inferior da coluna. Você trabalha no alongamento dos tecidos conjuntivos enquanto em um estado meditativo. Poses são realizadas por até cinco minutos cada.

Restaurativo

Este tipo de yoga se concentra em abrir o corpo e relaxar os músculos. Você usa vários adereços para manter poses por até 20 minutos enquanto entra em um profundo estado de relaxamento.

Kundalini

O objetivo da Kundalini Yoga é trazer a energia armazenada na base da coluna. Ele se concentra em mover essa energia para a coluna e aumentar a vitalidade física. As aulas incluem meditação, cantos mantras e posturas físicas.

Outlook

Yoga pode ajudar a melhorar os sintomas de uma próstata aumentada sem cirurgia ou medicamentos. Engajar-se nestes exercícios diariamente e comer uma dieta saudável pode ajudar a melhorar seus sintomas e sua qualidade de vida em geral.

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Emily Cronkleton é uma professora de yoga certificada e estudou yoga nos Estados Unidos, na Índia e na Tailândia. Sua paixão pela ioga lançou as bases para uma vida saudável e inspirada. Seus professores e prática ajudaram a moldar sua experiência de vida de várias maneiras.