Yoga para a doença de Parkinson 10 poses para tentar, por que funciona e muito mais

Yoga para a doença de Parkinson 10 poses para tentar, por que funciona e muito mais

Por que é benéfico

Se você tem a doença de Parkinson, você pode descobrir que praticar yoga faz mais do que apenas promover o relaxamento e ajudá-lo a ter uma boa noite de sono. Isso pode ajudá-lo a se familiarizar mais com seu corpo e suas capacidades.

Por exemplo, algumas poses visam grupos musculares específicos, que você pode usar a seu favor para ajudar a controlar tremores. Você também pode usar sua prática para ajudar a aumentar sua mobilidade, flexibilidade e força.

Continue lendo para saber como esses movimentos podem ajudar a melhorar sua qualidade de vida. Lembre-se de que você e sua prática mudarão diariamente. Deixando de lado suas expectativas irá ajudá-lo a estar presente em cada momento.

1. Pose da Montanha

Esta postura em pé pode ajudar a melhorar o equilíbrio e a postura. Ajuda a fortalecer as coxas, joelhos e tornozelos. Também pode ajudar a aliviar a dor ciática.

Músculos trabalhados:

  • quadríceps
  • oblíquos
  • reto abdominal
  • transverso abdominal

Para fazer isso:

  1. Fique em pé com os dedos dos pés grandes se tocando e os calcanhares levemente separados.
  2. Permita que seus braços caiam ao seu lado. Suas palmas devem estar voltadas para frente.
  3. Sinta-se à vontade para ajustar a largura dos pés e a posição dos braços para sustentar o equilíbrio.
  4. Engate os músculos das coxas e faça uma ligeira flexão nos joelhos. Você ainda deve ficar de pé - essa curva é para ajudar a ativar os músculos da coxa e impedir que você bloqueie os joelhos.
  5. Sinta uma linha de energia que vai dos tornozelos até o alto da cabeça.
  6. Relaxe os ombros e abra o centro do coração.
  7. Você pode ficar quieto ou mover seu peso para frente e para trás e para os lados.
  8. Mantenha essa postura por até 1 minuto.

2. Saudação Ascendente

Esta é outra postura em pé que pode ajudar a melhorar sua postura e equilíbrio. Ele estica os ombros e axilas, o que pode aliviar dores nas costas.

Músculos trabalhados:

  • reto e transverso do abdome
  • oblíquos
  • bíceps
  • serrátil anterior

Você pode achar mais fácil fazer a transição para o Upward Salute a partir do Mountain Pose.

Para fazer isso:

  1. De Mountain Pose, levante os braços acima da cabeça.
  2. Estenda os braços acima dos ombros.
  3. Se sua flexibilidade permitir, junte as palmas das mãos para formar uma posição de oração.
  4. Relaxe seus ombros enquanto você alcança o teto com os dedos.
  5. Sinta uma linha de energia saindo dos tornozelos pela espinha e saindo pelo alto da cabeça.
  6. Relaxe a parte de trás do seu pescoço. Se for confortável para você, vire seu olhar para os polegares.
  7. Alongue a coluna ao dobrar o cóccix para baixo e para baixo.
  8. Respire profundamente nesta posição por até 1 minuto.

3. Dobrando-se para a frente

Essa postura calmante ajuda a fortalecer as pernas, os joelhos e os quadris. Por causa de sua natureza meditativa, essa postura também ajuda a aliviar o estresse e a ansiedade.

Músculos trabalhados:

  • músculos da coluna vertebral
  • piriforme
  • isquiotibiais
  • gastrocnêmio
  • gracilis

Para fazer isso:

  1. Fique com os pés diretamente sob os quadris.
  2. Com as mãos nos quadris, articule as articulações dos quadris para dobrar para a frente.
  3. Alongar a coluna enquanto se inclina para a frente.
  4. Deixe cair as mãos para qualquer posição confortável.
  5. Se necessário, mantenha uma ligeira flexão nos joelhos.
  6. Concentre-se em liberar a tensão na região lombar e nos quadris.
  7. Coloque o queixo no peito e deixe a cabeça cair pesadamente em direção ao chão.
  8. Permaneça nesta posição por até 1 minuto.
  9. Para liberar a postura, levante as mãos para os quadris, alongue o tronco e levante-se de pé.

4. Guerreiro II

Esta é uma pose clássica em pé. Ajuda a fortalecer as pernas e os tornozelos enquanto aumenta a sua resistência. É uma ótima maneira de alongar seu peito, ombros e virilha.

Músculos trabalhados:

  • quadríceps
  • adutores da coxa
  • deltóides
  • glúteo médio
  • reto e transverso do abdome

Você pode achar mais fácil fazer a transição para o Warrior II de Mountain Pose.

Para fazer isso:

  1. De Mountain Pose, pise o pé esquerdo para trás com os dedos dos pés voltados para fora em um pequeno ângulo.
  2. Mantenha o pé direito voltado para a frente.
  3. Levante os braços para que fiquem paralelos ao chão, com as palmas voltadas para baixo.
  4. Lentamente, dobre o joelho direito para a frente.
  5. Certifique-se de que o joelho não se estenda além do tornozelo. Uma linha reta deve correr do tornozelo até o joelho.
  6. Pressione firmemente os dois pés ao alongar a coluna e estender sua energia pelas pontas dos dedos da frente e de trás.
  7. Mantenha seu olhar sobre os dedos da frente.
  8. Mantenha essa postura por até 30 segundos.
  9. Repita no lado oposto.

5. Pose da Árvore

Esta é uma pose clássica de equilíbrio. Ajuda a fortalecer os tornozelos, as pernas e a coluna ao alongar as coxas, o peito e os ombros. Isso pode ajudar a melhorar seu equilíbrio ao mesmo tempo em que alivia a dor ciática.

Músculos trabalhados:

  • reto e transverso do abdome
  • longus adutor
  • ilíaco
  • quadríceps
  • isquiotibiais

Para fazer isso:

  1. Fique perto de uma cadeira ou parede para equilíbrio e apoio.
  2. Comece a suportar seu peso com o pé esquerdo.
  3. Traga o pé direito para o tornozelo direito, panturrilha ou coxa.
  4. Evite pressionar o pé no joelho.
  5. Traga os braços para os quadris, em oração posar na frente do peito ou estendido acima.
  6. Sinta-se à vontade para trazer suas mãos para o seu apoio para um maior equilíbrio.
  7. Mantenha seu olhar focado em um ponto no chão à sua frente.
  8. Permaneça nessa postura por até 1 minuto.
  9. Repita no lado oposto.

6. Pose de Gafanhoto

Este suave backbend pode ajudar a fortalecer a parte superior do corpo, coluna e coxas. Estimula os órgãos abdominais, o que pode ajudar a aliviar a indigestão, flatulência e constipação.

Músculos trabalhados:

  • trapézio
  • eretor da espinha
  • glúteo máximo
  • tríceps

Para fazer isso:

  1. Deite de bruços com os braços ao lado do corpo e as palmas voltadas para cima.
  2. Traga seus dedões do pé junto com seus calcanhares acabou ligeiramente.
  3. Descanse sua testa suavemente no chão.
  4. Levante a cabeça, o peito e os braços parcialmente ou até o final.
  5. Você pode levantar as pernas se for confortável.
  6. Descanse em suas costelas inferiores, estômago e pélvis.
  7. Sinta uma linha de energia saindo pela ponta dos dedos.
  8. Mantenha seu olhar para frente ou levemente para cima.
  9. Mantenha essa postura por até 1 minuto.
  10. Ao recuperar a respiração e descansar, você pode repetir a postura uma ou duas vezes.

7. Pose da Criança

Esta curva dianteira restauradora é uma excelente pose de descanso. Ele estica suavemente os quadris, coxas e tornozelos para ajudar a aliviar a tensão e a dor nas costas. Também ajuda a acalmar a mente, aliviando o estresse e a fadiga.

Músculos trabalhados:

  • extensores da coluna vertebral
  • isquiotibiais
  • tibial anterior
  • trapézio

Para fazer isso:

  1. Sente-se em seus calcanhares com os joelhos juntos ou levemente separados.
  2. Você pode colocar uma almofada embaixo do seu fundo para se apoiar.
  3. Ande com as mãos à sua frente enquanto gira nos quadris para dobrar para a frente.
  4. Mantenha os braços estendidos à sua frente ou traga os braços ao longo do corpo.
  5. Descanse sua testa no chão.
  6. Permita que seu peito se encha de joelhos enquanto você respira profundamente.
  7. Observe qualquer aperto que você esteja segurando em seu corpo e concentre-se em liberar essa tensão.
  8. Relaxe nesta pose por até 5 minutos.

8. Ângulo Encadernado Reclinado

Este abridor de quadril reparador se estende e aumenta a flexibilidade na parte interna das coxas, virilha e joelhos. Também estimula os órgãos abdominais e o coração, o que pode ajudar a melhorar a circulação.

Músculos trabalhados:

  • adutores
  • músculos da virilha
  • músculos pélvicos
  • psoas

Para fazer isso:

  1. Deite-se de costas e junte as solas dos seus pés com os joelhos.
  2. Alinhe seu corpo para que sua coluna, pescoço e cabeça estejam em uma linha.
  3. Você pode colocar uma toalha dobrada ou travesseiro embaixo de seus joelhos, ombros e pés como apoio.
  4. Permita que seus braços relaxem em qualquer posição confortável.
  5. Afaste os pés dos quadris para reduzir a intensidade da pose.
  6. Relaxe a área em torno de seus quadris e coxas.
  7. Concentre-se em liberar qualquer tensão e tensão nessa área.
  8. Permaneça nesta pose por até 10 minutos.

9. Pernas-Up-the-Wall

Essa inversão restaurativa se estende e aumenta a flexibilidade na parte de trás do pescoço, tronco dianteiro e pernas traseiras. Pode ajudar a aliviar a dor nas costas, bem como ajudar na digestão.

Músculos trabalhados:

  • isquiotibiais
  • pescoço
  • torso frontal
  • parte inferior das costas
  • músculos pélvicos

Para fazer isso:

  1. Sente-se no chão com o ombro direito de frente para uma parede.
  2. Deite-se de costas ao balançar as pernas ao longo da parede. Seu corpo deve formar um ângulo de 90 graus contra a parede.
  3. Se você puder, mantenha seus ossos sentados perto da parede.
  4. Você pode colocar um cobertor dobrado debaixo de seus quadris como apoio.
  5. Mantenha sua coluna e pescoço em uma linha.
  6. Permita que seus braços descansem em qualquer posição confortável.
  7. Respire profundamente e permita que seu corpo relaxe.
  8. Concentre-se em liberar qualquer tensão que você esteja segurando em seu corpo.
  9. Permaneça nessa postura por até 15 minutos.

10. Pose Cadáver

Essa postura restauradora geralmente é feita no final de uma prática para ajudar a aliviar qualquer estresse ou tensão remanescente. Também pode ajudar a aliviar dores de cabeça, fadiga e insônia.

Para fazer isso:

  1. Deite-se de costas. Seus braços devem descansar ao lado do corpo com as palmas voltadas para cima.
  2. Situe-se de modo que seus pés fiquem um pouco mais largos que seus quadris. Permita que os dedos dos seus pés se estendam para o lado.
  3. Ajuste seu corpo para que sua coluna, pescoço e cabeça fiquem em uma linha.
  4. Permita que seu corpo relaxe completamente ao liberar qualquer tensão. Concentrar-se na respiração pode ajudá-lo a acalmar sua mente.
  5. Fique nesta pose por 10-20 minutos.

Isso realmente funciona?

Pesquisas e evidências anedóticas apoiam a prática de ioga para controlar a doença de Parkinson para algumas pessoas. Discuta a possibilidade de praticar yoga com seu médico e um professor de yoga em potencial para ver se ele poderia ajudá-lo.

Os resultados de uma revisão de 2013 descobriram que a prática de yoga ajudou a melhorar a mobilidade funcional, o equilíbrio e a força dos membros inferiores em pessoas com doença de Parkinson. Além do melhor equilíbrio, flexibilidade e postura, os participantes experimentaram um aumento no humor e melhor qualidade de sono.

Pesquisadores em um pequeno estudo de 2015 descobriram que pessoas no estágio 1 ou 2 da doença de Parkinson apresentaram melhoras em seus sintomas quando praticavam ioga duas vezes por semana. O estudo observou 13 pessoas ao longo de 12 semanas. Eles descobriram que o yoga ajudou a reduzir a pressão sangüínea e os tremores dos participantes, enquanto melhorava a capacidade pulmonar.

Embora esses resultados sejam promissores, estudos adicionais são necessários para expandir esses achados.

A linha de fundo

Praticar yoga pode ser benéfico no tratamento da doença de Parkinson, mas discutir com seu médico antes de iniciar qualquer programa. Eles podem orientá-lo sobre quaisquer preocupações que você possa ter e oferecer orientações sobre como estabelecer e manter um estilo de vida saudável.

Encontre um professor de yoga que possa criar uma aula ou prática para atender às suas necessidades. Isso pode ser individual ou em grupo.

Você pode estabelecer uma prática em casa com apenas 10 minutos por dia. Você pode usar livros, artigos e aulas on-line guiadas para dar suporte ao seu processo. Vá ao seu próprio ritmo e faça o que for melhor. Ser gentil consigo mesmo é fundamental.